Das Hypopressive Training hat mich von Anfang an fasziniert, besonders weil es eine sanfte und effektive Methode ist, den Beckenboden zurück ins Gleichgewicht zu bringen. Aber was genau steckt hinter diesem Ansatz, und warum sehe ich ihn als eine großartige Alternative oder auch Ergänzung zu klassischen Beckenbodenübungen? In diesem Artikel möchte ich meine Erfahrungen und Wissen teilen, um zu zeigen, wie Hypopressives Training wirkt.

Was ist Hypopressives Training?

Hypopressives Training, auch bekannt als Low Pressure Fitness (LPF), ist eine Methode, die Atemübungen und spezifische Körperhaltungen kombiniert, um den intraabdominalen Druck im Bauchraum zu senken und die Tiefenmuskulatur zu aktivieren. Das Hauptziel besteht darin, die Funktion des Beckenbodens, der Bauchmuskulatur und des Zwerchfells zu verbessern, ohne dabei den Bauchraum unnötig zu belasten.

Die Methode wurde in den 1980er-Jahren von Marcel Caufriez entwickelt, einem belgischen Physiotherapeuten, der nach alternativen Ansätzen zur Rehabilitation des Beckenbodens suchte. Hypopressive Techniken basieren auf der Idee, dass viele traditionelle Bauchmuskelübungen den intraabdominalen Druck erhöhen können, was potenziell schädlich für den Beckenboden ist, vor allem wenn eine oder mehrere Strukturen im Core bereits vorbelastet sind.

Wie funktioniert Hypopressives Training?

Das Herzstück des hypopressiven Trainings ist die sogenannte „Apnoe-Atemtechnik“ oder auch Vakuum. Dabei hält man nach einer langsamen Ausatmung den Atem an und erzeugt gleichzeitig ein Vakuum im Bauchraum, bei diesem bewegen sich die inneren Organe nach oben und innen. Diese Technik führt zu einer reflektorischen Aktivierung der Tiefenmuskulatur, einschließlich des Beckenbodens.

Typischerweise erfolgt das Training in einer Abfolge von statischen und dynamischen Übungen, die darauf abzielen, die Körperhaltung zu verbessern, die Rumpfstabilität zu erhöhen und die neuromuskuläre Kontrolle zu fördern. Ich empfehle das Training unter Anleitung eines zertifizierten Trainers zu beginnen, um die Technik korrekt zu erlernen. Ausserdem gibt es einige Kontraindikatoren, die es zu beachten gilt.

Hypopressives Training und der Beckenboden

Der Beckenboden ist ein komplexes Geflecht aus Muskeln und Bindegewebe, das entscheidend für die Stabilität des Beckens und die Kontrolle von Blase und Darm ist. Ein geschwächter Beckenboden (zu wenig oder auch zu viel Spannung, sowie Verletzungen und Narben) kann u.a. zu Problemen wie Inkontinenz, Senkungsbeschwerden oder Rückenschmerzen führen.

Hypopressives Training zielt darauf ab, die Spannung im Beckenboden auf sanfte Weise zu regulieren. Im Gegensatz zu Kegelübungen, die auf eine gezielte Kontraktion der Beckenbodenmuskulatur abzielen, aktiviert hypopressives Training den Beckenboden indirekt und reflektorisch. Ich durfte selber erleben, wie hilfreich die Methode sein kann, um die muskuläre Balance wiederherzustellen und die Erholung nach Schwangerschaft oder Geburt zu unterstützen, da ich nach meiner ersten Schwangerschaft eine Inkontinenz entwickelt hatte.

Vorteile des hypopressiven Trainings

1. Ganzheitlicher Ansatz: Hypopressives Training adressiert nicht nur den Beckenboden, sondern auch andere Schlüsselbereiche wie die Rumpfmuskulatur, das Zwerchfell und die Körperhaltung.
2. Schonend für den Körper: Da der intraabdominale Druck reduziert wird, ist das Training besonders schonend und eignet sich für Menschen mit bestehenden Beckenbodenproblemen.
3. Präventive Wirkung: Regelmäßiges Training kann helfen, Beckenbodenprobleme wie Inkontinenz oder Senkungsbeschwerden vorzubeugen.
4. Keine Notwendigkeit für spezielle Ausrüstung: Hypopressives Training kann überall durchgeführt werden und erfordert keine teuren Geräte.

Grenzen und Kontraindikationen

Wie bei jeder Trainingsmethode gibt es auch beim hypopressiven Training Einschränkungen. Es ist nicht für jeden geeignet – beispielsweise sollten schwangere Frauen oder Menschen mit bestimmten Herz-Kreislauf-Erkrankungen die Methode nicht anwenden. Ich habe gelernt, wie wichtig es ist, die Technik korrekt auszuführen, da fehlerhafte Bewegungen den Nutzen schälern oder sogar kontraproduktiv sein können.

Integration in den Alltag

Hypopressives Training erfordert keine langen Trainingseinheiten. Bereits 10 bis 20 Minuten pro Tag können ausreichen, um positive Effekte zu erzielen. Ich finde es großartig, dass ich die Atem- und Haltungstechniken leicht in meinen Alltag integrieren kann – beispielsweise als morgendliches Ritual oder als kurze Pause im Büro.

Fazit

Hypopressives Training bietet eine innovative und ganzheitliche Möglichkeit, den Beckenboden zu stärken und gleichzeitig die allgemeine Körperhaltung und das Wohlbefinden zu verbessern. Die Methode eignet sich insbesondere für Menschen mit Beckenbodenproblemen oder postpartalen Beschwerden. Dennoch empfehle ich, das Training unter fachkundiger Anleitung zu beginnen, um die Technik korrekt zu erlernen und das Beste aus diesem Ansatz herauszuholen.

Für alle, die eine sanfte, aber effektive Methode zur Stärkung ihres Beckenbodens suchen, könnte Hypopressives Training genau der richtige Weg sein. Probieren Sie es aus und entdecken Sie die vielfältigen Vorteile dieses besonderen Trainingsansatzes!