Hypopressives Training kann eine wahre Wunderwaffe für deine Gesundheit sein – es hilft, Organsenkungen entgegenzuwirken, lindert Rückenschmerzen und kann sogar Inkontinenz verbessern. Doch damit das Training seine volle Wirkung entfalten kann, ist die richtige Technik entscheidend.

Das Vakuum ist das Herzstück des Hypopressiven Trainings – hier entsteht der Sog-Effekt, der die inneren Organe hebt, das fasziale Gewebe stimuliert und dem Beckenboden zu seiner natürlichen Spannung verhilft. Dabei handelt es sich jedoch nicht um ein einfaches Baucheinziehen, sondern um eine gezielte Technik: Nach der Ausatmung wird der Brustkorb durch eine sogenannte Fake-Einatmung geöffnet, wodurch sich das Zwerchfell aufspannt und einen Unterdruck erzeugt.

Da dieser Vorgang etwas Übung erfordert, können dabei einige Fehler passieren. Vielleicht hast du Schwierigkeiten, das Vakuum richtig aufzubauen, fühlst dich dabei sehr angestrengt oder verspürst nach dem Training Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich? Dann könnte es sein, dass du einen der drei häufigsten Fehler machst.

Hier sind die drei häufigsten Fehler beim Erzeugen des Vakuums und wie du sie vermeiden kannst:

Die drei häufigsten Fehler

1) Zu schnelles Aufziehen

Du versuchst, das Vakuum sehr schnell aufzubauen. Dabei kommt es eher zu einem Hochziehen des Brustkorbs anstatt zu einer gewollten Öffnung. Wir möchten jedoch gezielt die Rippen öffnen, denn nur so kann sich das Zwerchfell optimal aufspannen und den gewünschten Sogeffekt erzeugen.

Lösung: Lass dir Zeit! Nach der Ausatmung halte kurz inne, entspanne den Bauch und fokussiere dich darauf, die Rippen sanft nach aussen und oben zu weiten.

2) Zu viel Kraft

Du setzt zu viel Kraft ein, um das Vakuum zu erzeugen. Dadurch ziehen sich deine Schultern nach oben, dein Nacken- und Schulterbereich spannt sich an und arbeitet mit – genau das wollen wir vermeiden. Ein gut ausgeführtes Vakuum sollte ohne große Anstrengung entstehen.

Lösung: Versuche, das Vakuum mit Leichtigkeit aufzubauen. Entspanne die Schultern bewusst, halte den Nacken locker und erzeuge die Sogwirkung sanft anstatt mit Kraft.

3) Zu viel Spannung im Bauch

Du hast zu viel Spannung im Bauch und versuchst, das Vakuum gegen diese Spannung zu erzeugen. Das liegt oft daran, dass die Ausatmung zu stark und intensiv war oder du nicht richtig loslässt.

Lösung: Falls du zu viel Spannung im Bauch spürst, mache nach der Ausatmung eine kurze Pause und lasse ihn bewusst locker. Der Rumpf wird sich durch das Vakuum von selbst anspannen.

Ein korrekt ausgeführtes Vakuum bringt viele Vorteile: Es hebt nicht nur die Organe an, sondern verbessert auch die Körperhaltung, aktiviert die tiefen Bauchmuskeln und entspannt das Zwerchfell – was wiederum zu einer besseren Atmung beiträgt.

Falls du noch unsicher bist, ob du das Vakuum richtig ausführst, schau dir mein YouTube-Video dazu an:

Damit es dir in Zukunft noch besser gelingt, das Vakuum aufzubauen, hier eine Schritt-für-Schritt-Anleitung:

Schritt-für-Schritt-Anleitung für das Vakuum

1. Einatmen durch die Nase für 3-4 Sekunden
2. Langsam ausatmen, durch den Mund oder die Nase – ohne Druck, sondern einfach entspannt ausfließen lassen (ca. 6-7 Sekunden)
3. Luft anhalten, Mund und Nase verschließen
4. Falls nötig, den Bauch bewusst entspannen
5. Die Rippen öffnen – Fake-Einatmung: Tue so, als würdest du einatmen, ohne tatsächlich Luft einzuziehen (alternativ: Nase zuhalten und versuchen, gegen den verschlossenen Atemweg einzuatmen)
6. Vakuum entsteht – Der Bauch zieht sanft nach innen und oben, die Rippen weiten sich, es entsteht ein leichtes Zuschnüren im Hals, eventuell spürt man einen leichten Zug im Bauch-, Beckenboden- oder Leistenbereich
7. Langsam und kontrolliert wieder einatmen

Hast du schon Erfahrung mit Hypopressivem Training oder fällt es dir schwer, das Vakuum zu erzeugen? Teile deine Erfahrungen mit mir!