Wie Hypopressives Training dir helfen kann deine Beschwerden und Schmerzen zu reduzieren.
Die Hypopressive Technik ist ebenfalls bekannt unter Low pressure oder Unterdruck Training. Es verbindet Haltungs- und Atemübungen, welche zur Straffung und Stärkung der tiefen Bauch- und Beckenbodenmuskeln dienen. Zusätzlich wird ein Vakuum im Bauchraum geschaffen, welches einen Unterdruck kreiert und durch seine Sogwirkung und die Arbeit über die Faszien zu einer Hebung der inneren Organe sowie einer Verminderung des Drucks führt. So können unter anderem Inkontinenz, Rektusdiastasen, Organsenkungen und Hernien vorgebeugt und verbessert werden. Hypopressives Training beruhigt durch die bewusste Atmung das zentrale Nervensystem und trainiert über die Haltungen und Atmung die Faszien sowie die Atemmuskeln. Dadurch kann Stress abgebaut, die Körperhaltung verbessert oder Rückenschmerzen gelindert werden. Die gezielten Ganzkörperübungen und das bewusste Atmen aktivieren das Kreislaufsystem und verbessern die Sauerstoffversorgung.
Der Begriff „HYPOpressiv“ bezieht sich auf eine Verringerung des Drucks. Diese Technik reduziert den Druck auf die Bauch- und Beckenhöhle, wo die meisten traditionellen Übungen, Bauchmuskeltraining, Schwerkraft sowie die meisten unserer täglichen Aktivitäten "HYPERpressiv" arbeiten – sie erhöhen den intraabdominalen Druck. Das heisst nicht, dass diese alltäglichen Aktivitäten grundsätzlich schlecht für uns sind. Die meisten Tätigkeiten, wie auch gehen, erhöhren den inneren Druck. Es gilt herauszufinden, wie gut unser Körper diesen Druck bewältigen kann, ohne dass Verletzungen/Dysfunktionen auftreten.
Doch wie genau funktioniert Hypopressives Training?
Wie bereits erwähnt, besteht das Unterdrucktraining aus Haltungsübungen und einer bestimmten Atmung, bzw. Atemabfolge mit Apnoe.
1. Die Atmung und das Apnoe
Bei der Einatmung sinkt das Zwerchfell ab und der Brustkorb weitert sich. Bei der Ausatmung hebt sich das Zwerchfell nach oben an und die Luft wird aus den Lungen gedrückt. Parallel zum Zwerchfell arbeitet der Beckenboden. Mit der Einatmung sinkt dieser ab und entspannt, mit der Ausatmung hebt er sich und spannt sich an. Dieser Bewegung bedient sich ebenfalls das Hypopressive Training. Die Atmung ist eine langsame tiefe Atmung, die Luft soll in den unteren Brustkorb 360° eingeatmet und sanft und langsam wieder ausgeatmet werden. Hierbei ist wichtig, dass die Luft nicht rausgepresst wird, sondern ausfliessen kann.
An der Atmung ist zusätzlich die tiefe Bauchmuskulatur beteiligt (Musculus Transversus Abdominis). Diese wird bei der langen Ausatmung sanft aktiviert, zieht sich zusammen wie ein Korsett und drückt so die Luft hinaus. Gleichzeitig wandert der Bauchnabel dabei leicht nach innen und oben. Dies passiert automatisch und muss nicht zusätzlich unterstützt werden.
Nach drei Atemzyklen wird die komplette Luft ausgeatmet, der Bauch entspannt, Mund und Nase verschlossen und die Rippen geweitet, dadurch fällt der Bauch nach innen ein - das Vakuum entsteht. Dies ist das zentrale Merkmal des Hypopressiven Trainings. Bei diesem Vorgang wird der intraabdominale Druck reduziert und ein Sog erzeugt, bei dem die inneren Organe, das Zwerchfell und der Beckenboden hochgezogen und mögliche Verklebungen in den Faszien gelöst. Ausserdem werden die tiefen Rumpfmuskeln gestärkt und der Beckenboden kann zurück zu seiner natürlichen Spannung finden, da die Anspannung unwillkürlich passiert.
Die Atemzüge liegen in der Regel zwischen 2-4 Sekunden bei der Einatmung und bei 4-8 Sekunden bei der Ausatmung. Das Vakuum wird anfangs zwischen 6-10 Sekunden gehalten.
Durch unterschiedlichste Haltungspositionen u.a. im Stehen, Liegen oder Knien wird an der Körperhaltung gearbeitet. Dabei spielen vor allem die faszialen Linien im Körper eine grosse Rolle, diese werden gedehnt und trainiert. Im Einsteigerbereich wird vorranging mit symmetrischen Bein- und Armpositionen trainiert. Im Fortgeschrittenenbereich kommt es ebenfalls zu asymmetrischen Haltungen und Rotationen. Ziel ist es, die Körperhaltung zu verbessern und so unter anderem Rückenscherzen vom vielen Sitzen oder auch Tragen, Stillen im Falle von Müttern zu lindern und den Rücken zu stärken.
Weitere Vorteile einer gesunden und guten Körperhaltung: • Weniger intraabdominellem Druck • Weniger Verspannungen am Rücken, Schultern, Nacken • Aktivierung von inneren, wenig trainierten Muskeln • Richtige Belastung von Wirbelsäure, Gelenken und des Beckenbodens • Verbesserung des Selbstbildes • Ausschöpfung der Körpergrösse • Kleinerer Taille
Diese Faktoren finden sich in jeder Position wieder (siehe Abbildung): 1) Wirbelsäulenverlängerung mit neutralem Becken 2) Dorsalextension des Sprunggelenks 3) Knie sind durchlässig (nicht durchgestreckt) 4) Muskelaktivierung des Schultergürtels 5) Atemanhalten nach Brustkorberweiterung und -heben, was die Aktivierung der Inspirationsmuskeln wie Serratus anterior, Sternocleidomastoideus und Skalenus beinhaltet. 6) Brustkorb ist oberhalb vom Becken ausgerichtet
Diese Atemtechnik führt zu einem spürbaren abdominalen Einziehen der gesamten Bauchdecke und einer Dehnung des Brustkorbs.
