Was ist Hypopressives Training?

Wie Hypopressives Training dir helfen kann deine Beschwerden und Schmerzen zu reduzieren.

Core- und Atemtraining neu gedacht

Die Hypopressive Technik ist ebenfalls bekannt unter Low pressure oder Unterdruck Training. Es verbindet Haltungs- und Atemübungen, welche zur Straffung und Stärkung der tiefen Bauch- und Beckenbodenmuskeln dienen. Zusätzlich wird ein Vakuum im Bauchraum geschaffen, welches einen Unterdruck kreiert und durch seine Sogwirkung und die Arbeit über die Faszien zu einer Hebung der inneren Organe sowie einer Verminderung des Drucks führt. So können unter anderem Inkontinenz, Rektusdiastasen, Organsenkungen und Hernien vorgebeugt und verbessert werden.
Hypopressives Training beruhigt durch die bewusste Atmung das zentrale Nervensystem und trainiert über die Haltungen und Atmung die Faszien sowie die Atemmuskeln. Dadurch kann Stress abgebaut, die Körperhaltung verbessert oder Rückenschmerzen gelindert werden. 
Die gezielten Ganzkörperübungen und das bewusste Atmen aktivieren das Kreislaufsystem und verbessern die Sauerstoffversorgung. 

Der Begriff „HYPOpressiv“ bezieht sich auf eine Verringerung des Drucks. Diese Technik reduziert den Druck auf die Bauch- und Beckenhöhle, wo die meisten traditionellen Übungen, Bauchmuskeltraining, Schwerkraft sowie die meisten unserer täglichen Aktivitäten "HYPERpressiv" arbeiten – sie erhöhen den intraabdominalen Druck. Das heisst nicht, dass diese alltäglichen Aktivitäten grundsätzlich schlecht für uns sind. Die meisten Tätigkeiten, wie auch gehen, erhöhren den inneren Druck. Es gilt herauszufinden, wie gut unser Körper diesen Druck bewältigen kann, ohne dass Verletzungen/Dysfunktionen auftreten.

Lerne im Folgenden mehr über die 3 Säulen im Hypopressiven Training.

Säule 1

Atmung

Tiefe, langsame 360° Atmung

Beim Einatmen senkt sich das Zwerchfell, und der Brustkorb weitet sich. Dabei wird die Luft 360° in den gesamten Oberkörper aufgenommen, was eine tiefe und gleichmäßige Ausdehnung fördert. Gleichzeitig entspannt sich der Beckenboden und sinkt sanft nach unten.

Beim Ausatmen arbeitet der Körper von unten nach oben: Die Luft wird sanft ausgeatmet, idealerweise mit der Unterstützung der Lippenbremse. Wichtig ist, die Luft ausfließen zu lassen, ohne Druck auszuüben. Zu viel Druck kann den Widerstand gegen die Bauchwand und den Beckenboden erhöhen, was vermieden werden sollte. Während der Ausatmung wird der Beckenboden sowie die tiefe Bauchmuskulatur (Musculus Transversus Abdominis) sanft unwillkürlich aktiviert.

Parallel zu dieser Atmung ist das Zwerchfell in ständiger Bewegung: Mit der Einatmung senkt es sich, während es sich mit der Ausatmung anhebt, um die Luft sanft aus den Lungen zu drücken. Dieses Zusammenspiel ist ein zentraler Bestandteil des Hypopressiven Trainings.
Säule 2

Vakuum

Das Herzstück dieser Methode

Nach einer gewissen Anzahl Atemzyklen wird die Luft sanft ausgeatmet, idealerweise mithilfe der Lippenbremse, sodass die Luft auf natürliche Weise ausfließt. Nach der Ausatmung wird die Luft angehalten, danach wird der Bauch entspannt und locker gelassen, während die Rippen aktiv geöffnet werden. Durch diese Bewegung zieht sich der Bauchnabel nach innen und oben – ein Effekt, der einer Fake-Einatmung ähnelt.

Wichtig dabei ist, dass es sich nicht um ein aktives Einziehen des Bauches handelt, sondern um eine natürliche Reaktion des Körpers auf das Öffnen der Rippen. Dieses Vakuum ist charakteristisch für das Hypopressive Training.
Es reduziert den intraabdominalen Druck, erzeugt einen Sog und hebt Zwerchfell, Beckenboden und innere Organe an. Gleichzeitig können Verklebungen in den Faszien gelöst werden. Im Vakuum kommt es zu einer unwillkürlichen Anspannung der Rumpfmuskulatur sowie des Beckenbodens.
Säule 3

Haltung

Arbeit mit den Faszien

Durch eine Vielfalt an Haltungspositionen – etwa im Stehen, Liegen oder Knien – wird aktiv an der Körperhaltung gearbeitet. Dabei spielen die faszialen Linien des Körpers eine zentrale Rolle, da sie gezielt gedehnt und trainiert werden.

Für Einsteiger liegt der Fokus auf symmetrischen Arm- und Beinpositionen, die eine stabile Basis schaffen. Im fortgeschrittenen Training werden asymmetrische Haltungen und Rotationsbewegungen integriert, um die funktionelle Beweglichkeit zu fördern. Das Ziel ist eine verbesserte Körperhaltung, die unter anderem Rückenschmerzen durch langes Sitzen, Tragen oder Stillen bei Müttern lindert und den Rücken stärkt.
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